锻炼计划
简易计划
以下是一份练习的简要计画，按此练习，你在 4 个月内能得到极好的效果。
- 10 分钟的热敷
- 100 次轻度阿拉伯挤捏练习
- 500 次强力挤捏练习，每 100 次休息半分钟
- 300 次挤捏拉伸练习，阴茎根部应该有明显的牵拉感
- 100 次轻度挤捏练习，进入结束阶段
- 保持勃起状态，做按摩，矫正练习
- 做 500 个 PC 肌收缩，结束练习。
- 以后还会不定期地增加练习的讲解。
高级计划
这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。 高级计划的两个主要方面是: 增加练习时间和练习次数以及增加练习强度
增加练习时间
增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。
增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加 PC 肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。
下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约 4 周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习 2 个月后，你就达到最佳状态了。
| 练习名称 | 建议时间 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 第四周 |
|---|---|---|---|---|---|
| 弯曲练习 ( 练习 1) | 1-2 分钟 | 2-3 分钟 | 3-4 分钟 | 3-5 分钟 | 4-5 分钟 |
| 屈曲练习 ( 练习 2) | no time specified | n/a | n/a | n/a | n/a |
| 牵拉练习 ( 练习 3) | 1-2 分钟 | 1-2 分钟 | 1-3 分钟 | 2-3 分钟 | 2-3 分钟 |
| 双向长度练习 ( 练习 4) | 3-5 分钟 | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 同向长度练习 ( 练习 5) | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 半勃起增粗练习 ( 练习 6) | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 勃起增粗练习 ( 练习 7) | repetitions | reps* + 10 | reps + 20 | reps + 30 | reps + 40 |
| * reps = your original target number of repetitions, when you being the four week advanced program. | |||||
增加练习强度
高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味着，现在你的 PC 肌肉已经更强了，那麽你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。
增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每 2 个星期增加一点点压力，在这 2 个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望， 4-6 个星期过去了，你已经达到了你想要的长度（这需要练习 2 个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉。
冷却过程
冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。
我什么时候开始冷却？
开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是：
- 你已经练习超过了 3 个月，而且，你已超过 2 个星期没看到成效了。
- 你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。
- 你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。
如何冷却？
冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常的生活，一个新男人出现了。
你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。
冷却
开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。
| 练习类型 | 练习名称 | 每天 / 每周 练习次数 | 每天 / 每周 练习次数 |
|---|---|---|---|
示例表格：
| 练习类型 | 练习名称 | 每天 / 每周 练习次数 | 每天 / 每周 练习次数 |
|---|---|---|---|
| 准备 | 弯曲练习 | 2/4 | 2 分钟 |
| 准备 | 屈曲练习 | 2/3 | 2 分钟 |
| 长度练习 | 双向练习 | 2/2 | 4 分钟 |
| 长度练习 | 同向练习 | 2/5 | 6 分钟 |
注 : 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。 如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面的示例练习者每天做 2 次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的 2 倍。
一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。
选择每天 / 每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来 开始你的冷却过程，直到脱离练习。
如果你选择以减少每天/每周的练习次数来开始冷却：
同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划 7 天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。注意 : 不要减少热敷或 PC 肌肉练习，只要你能做，你要经常做 PC 肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。 继续这样的做法 7 天，然后，全部完全停止。
例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时间，然后就完结了。
如果你选择以减少练习的时间来开始冷却：
以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度 / 增粗练习一共 8 分钟，每个练习减去 1 分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是 6 分钟。你就按每 7 天减少每天练习的 2-3 分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到 2 分钟。如果你每天练习 2 次的话，你应该把每天 2 次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到 2 分钟，你就可以完全停止了。
如上面所提到的，不要减去热敷和 PC 肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。
如何做练习记录
就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。
需要记录的重要参数有：
- 日期
- 练习，以及什么类型的练习
- 重复的次数，或练习的时间
下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。
| 练习名称 | 建议练习时间 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 第四周 |
|---|---|---|---|---|---|
| 弯曲练习（练习 1 ） | 1-2 分钟 | 2-3 分钟 | 3-4 分钟 | 3-5 分钟 | 4-5 分钟 |
| 屈曲练习（练习 2 ） | 没有时间规定 | n/a | n/a | n/a | n/a |
| 牵拉推挤练习（练习 3 ） | 1-2 分钟 | 1-2 分钟 | 1-3 分钟 | 2-3 分钟 | 2-3 分钟 |
| 双向长度练习（练习 4 ） | 3-5 分钟 | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 同向长度练习（练习 5 ） | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 半勃起增粗起练习(练习6) | 3-5 分钟 | 3-6 分钟 | 4-6 分钟 | 4-7 分钟 | 5-7 分钟 |
| 勃起增粗练习（练习 7 ） | 重复次数 | reps* + 10 | reps + 20 | reps + 30 | reps + 40 |
| * reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。 | |||||
| 练习名称 | 练习类型 | 每天 / 每周 练习次数 | 每次练习时间 |
|---|---|---|---|
下面是一个想要增加长度和增加 PC 肌力度的初学者的练习记录表，作为示例：
| 练习名称 | 练习类型 | 每天 / 每周 练习次数 | 每次练习时间 |
|---|---|---|---|
| 双反向练习 | 长度 | 2/3 | 3 分钟 |
| 双同向推挤练习 | 长度 | 1/4 | 3 分钟 |
| 弯曲练习 | 准备 | 2/3 | 1 分钟 |
| 屈曲练习 | 准备 | 1/4 | 2 分钟 |
测量你的阴茎
下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。 测量指导
第一步
长度测量：用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。
第二步
粗度测量：用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。
第三步
建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一次。 建立你自己的测量记录表格
| 星期 | 勃起长度 | 松弛长度 | 粗度，即即茎周长 |
|---|---|---|---|
小阴茎有问题？
因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。 这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。
橡胶扣环
橡胶扣环或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。 一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效地执行练习，一些人就开始使用橡胶扣环或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。 使用橡胶扣环时，你需要测试它的松紧度。你可以把扣环戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。